RUTINA DE EJERCICIOS GLOBALES DE CARDIO Y ABDOMEN QUE PUEDES REALIZAR 3 DÍAS EN SEMANA DE FORMA ALTERNA.
COMBINA TAMBIÉN CON OTROS EJERCICIOS DE FUERZA EN BRAZOS Y PIERNAS Y AERÓBICO (CORRER, NADAR, PATINAR...)
EL NÚMERO DE REPETICIONES VA EN FUNCIÓN DE TU NIVEL, EN ESTA SESIÓN LOS EJERCICIOS DE CARDIO (SALTOS) ENTRE 20-40 Y PARA EJERCICIOS DE ABDOMEN ENTRE 10-20 REPETICIONES
SESIÓN DE 5 EJERCICIOS REPARTIDA EN 3 SERIES: 1. SALTOS PIERNAS JUNTAS 2. TABLA LADO-LADO CON PECHO 3. SALTOS ALTERNOS CON RODILLAS ARRIBA Y CONTRACCIÓN ABDOMINAL 4. TABLA CON MANO A PIERNA CONTRARIA 5. SALTOS ABRIENDO Y CERRANDO PIERNAS
Aprovecho que voy a hacer mi entreno de Fuerza en Casa para trabajar Bíceps y Abdomen con Fitball, para invitarte a que me acompañes en ésta rutina de ejercicios y poder complementar tu entrenamiento aeróbico.
Entrenamiento de Fuerza en brazos para fortalecer y tonificar los músculos así como mejorar tus huesos.
Pequeño calentamiento tanto de brazos como de zona Abdominal
3 Ejercicios de bíceps alternando con 3 Ejercicios de Abdomen. Repartidos en 3 series de 12 repeticiones. Puedes eliminar los ejercicios abdominales y centrarte en el trabajo de brazos solamente, acortando los descansos entre serie y serie.
Ejercicios de Bíceps:
1. Curl de bíceps con barra
2. Curl de bíceps con mancuernas o discos. Agarre neutro a supinación (con dedos hacia fuera)
3. Bíceps concentrado
Ejercicios de Abdomen:
1. Flexión y extensión de caderas (elevar y bajar piernas), con fitball sobre pies apretando el balón para que no se caiga. Conjuntamente con una pequeña elevación de parte superior de tronco, y pasando la pelota de manos a pies.
2. Posición de prono (boca abajo) hacer flexión y extensión de rodillas y caderas con apoyo de pies sobre fitball y apoyo de manos en en suelo.
3. Posición de supino (boca arriba) elevar y bajar piernas apretando el fitball y ligera rotación hacia un lado y otro.
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Receta Casera para preparar en Casa: Merluza con salsa de gambas. Necesitarás varios ingredientes y un tiempo de aproximadamente 1 hora y media.
Opción: La Merluza la puedes pedir que te la corten en la Pescaderia y te ahorras el hacerlo tu en casa.
Opción 2: Si quieres que sea mas sana, no rebozar ni freír el pescado, simplemente hazlo a la plancha (vuelta y vuelta)
Opción 3: Puedes hacer la salsa mas espesa o mas líquida si añades mas o menos patatas. Recomendado una sola patata pequeña para que no sea tan espesa.
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Ejercicios para Piernas y Glúteos en solo 7 minutos, muy sencillos para comenzar a realizar ejercicio en casa.
Repite los ejercicios 2 series más y luego estaría genial que hicieras unos saltos con cuerda o en el sitio elevando rodillas arriba.
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Rutina de Entrenamiento para todo el cuerpo sin materiales. Repite 3 series los 6 ejercicios con el nivel que necesites:
- Básico: 20"/10" descanso entre ejercicios
- Intermedio: 30"/20"
- Avanzado: 45"/30"
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Sesión Aeróbica con una barra al ritmo de la música. Divertida para practicar en casa y conseguir adelgazar de forma mas fácil junto a una buena alimentación.
Practica ejercicios de cardio como esta sesión Aeróbica junto con ejercicios de Fuerza para mantenerte en tu peso ideal. Mínimo 5 días a la semana 30 min. o 3 días a la semana 60 min.
No olvides combinar con otros ejercicios de Fuerza!!!
Mas vídeos en maragym.com
Mucho Ánimo!
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Podrás seguir realizando ejercicio desde casa a la vez que vas dejando huellas...
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Rutina 2 de 3 para glúteos, caderas y piernas. Niveles medios. Ejercicios sin materiales para realizar en 30 minutos aprox. Si quieres perder grasa...aeróbicos tras terminar rutina.
Realiza mínimo 3 series con 1-2 minutos de descanso entre series.
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Sesión acompañada de Bienvenido, un ex futbolista profesional, amante del deporte y la vida sana. ¡¡Fíjate en la perfecta forma de hacer sus sentadillas!!
Calentamiento general con fitball.
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Ejercicios para fortalecer toda la zona abdominal y lumbar desde casa. Tan solo 17 minutos de ejercicio repartido en una sesión de varios ejercicios (6+3 de calentamiento).
Ejercicios con cierta dificultad y buen control postural.
Haz 2 series más para tener la sesión completa y conseguir un mejor trabajo de tus abdominales
Empieza con un calentamiento suave de la columna vertebral para preparar la zona hacia un posterior esfuerzo superior:
- Flexión- extensión de la columna desde la posición sentado. Tienes que controlar muy bien esta posición y empezar a apretar tus abdominales. Si te cuesta mantener la postura o realizar este ejercicio puedes sujetar tus pies sobre un soporte, o una persona que te sujete los pies.
- Tablas en posición boca abajo, andar con las manos hacia delante y atrás. Puedes hacerlo apoyando los codos si ves que te cuesta, o simplemente mantenerte en estático (parado) en postura de tabla unos 20-30 segundos
- De rodillas, inclínate a un lado y otro para terminar ese calentamiento de espalda.
Ejercicios:
1. Túmbate boca arriba apoyando bien la espalda en el suelo, apretando el abdomen fuerte, pero manteniendo la curvatura natural de tu espalda, no forzar demasiado contra el suelo ni dejar demasiado espacio entre el suelo y tu espalda. Eleva tu cabeza y despega la zona cervical del suelo y manteniendo esta posición cógete una rodilla y llévala al pecho, cambiando de pierna de forma alternativa.
2. Misma posición, pero con brazos apoyados a los lados, realizar tijeras con las piernas.De forma controlada el movimiento y la respiración.
3. En tabla lateral apoyando solo pies y codo elevar cadera arriba y bajar. Mantén la línea del cuerpo recta desde tu cabeza hasta tus pies. Si te cuesta, puedes apoyar las rodillas en vez los pies.
4. Posición tumbado boca arriba con manos a la cabeza (sin forzar cervicales) alternar rodilla y codo contrarios, girando el cuerpo a ambos lados y controlando la respiración con cada movimiento.
5. Ejercicio de mayor dificultad y mejor control. Túmbate estirad@ boca arriba y sube la parte superior del cuerpo, despega primero la zona cervical, seguido de la dorsal y por último lumbar, y baja en sentido contrario al de subida (apoya lumbar, dorsal y cervical). En las subidas y bajadas la espalda va curvada y cuando estés arriba estirada. Haz menos repeticiones!!!
6. Mas sencillo, simplemente eleva parte superior del cuerpo con manos a la cabeza y con las piernas en flexión 90º y despegadas del suelo. Sube con tu abdomen soltando el aire.
Si tienes problemas de espalda o crees que pudieras tener alguna patología, es recomendable que consultes antes a un médico para poder realizar los ejercicios, ya que pueden ser perjudiciales o empeorar el posible problema de espalda.
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https://www.youtube.com/watch?v=VnV50nOSMUY