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13 Mar 2021 15:07:29 UTC
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RUTINA DE ESTIRAMIENTOS PARA CORREDORES
Rutina de Estiramientos de 20 minutos enfocada principalmente a corredores. Ejercicios dinámicos y seguidos (encadenados) uno tras otro en donde predominan los estiramientos del tren inferior del cuerpo.
La puedes realizar en cualquier momento y sobre todo al acabar tus ejercicios o carrera.
Cada movimiento se realiza 3 veces, aumentando el estiramiento progresivamente y en la última repetición se mantiene unos segundos más y se aumenta la intensidad.
Se puede mantener unos segundos más la posición estática de cada estiramiento para una mejor efectividad (15 segundos aprox)
- Empezamos con la parte mas inferior, los pies y dedos de los pies, flexiona y extiende toda la zona del metatarso.
- Sigue con el sóleo y los gemelos, mientras sigues estirando la planta del pie. Cada movimiento implica un músculo y un estiramiento diferente.
- Continua con las tibias y parte posterior de las piernas
- Vamos subiendo a los isquiotibiales y psoas iliaco mientras vamos incorporando columna poco a poco con movimientos de inclinación, flexión lateral y rotación.
- Cuádriceps y cadena posterior
- Glúteos en diferentes posiciones y tensores de la columna vertebral
- Aductores y pelvitrocantereos
- Rotadores del tronco y finalmente tensar y relajar la zona de trapecios (aprieta las manos contra las piernas y eleva los hombros, notarás un chasquido).
Suelta brazos y cuello y respira profundamente
PUEDES SEGUIRME:
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...
https://www.youtube.com/watch?v=4qmP3aWEkV0
La puedes realizar en cualquier momento y sobre todo al acabar tus ejercicios o carrera.
Cada movimiento se realiza 3 veces, aumentando el estiramiento progresivamente y en la última repetición se mantiene unos segundos más y se aumenta la intensidad.
Se puede mantener unos segundos más la posición estática de cada estiramiento para una mejor efectividad (15 segundos aprox)
- Empezamos con la parte mas inferior, los pies y dedos de los pies, flexiona y extiende toda la zona del metatarso.
- Sigue con el sóleo y los gemelos, mientras sigues estirando la planta del pie. Cada movimiento implica un músculo y un estiramiento diferente.
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Rutina completa de estiramientos para todo el cuerpo, principalmente la parte inferior de piernas, glúteos y caderas hasta la superior de espalda y brazos. PUEDES SEGUIRME:
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Clase completa de Pilates y ejercicios de control postural para problemas de espalda y mejora de la musculatura vertebral. Con materiales inestables como la cuerda en suspensión (redcord), el fitball y el disco de rotación
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Para un nivel intermedio y/o inicial si lo realizas con menos repeticiones y siguiendo la opción alternativa de todos los ejercicios que puedes leer en el post (copia enlace):
http://www.maragym.com/circuito-5-ejercicios-abdomen-30-minutos/
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RUTINA DE EJERCICIOS GLOBALES DE CARDIO Y ABDOMEN QUE PUEDES REALIZAR 3 DÍAS EN SEMANA DE FORMA ALTERNA.
COMBINA TAMBIÉN CON OTROS EJERCICIOS DE FUERZA EN BRAZOS Y PIERNAS Y AERÓBICO (CORRER, NADAR, PATINAR...)
EL NÚMERO DE REPETICIONES VA EN FUNCIÓN DE TU NIVEL, EN ESTA SESIÓN LOS EJERCICIOS DE CARDIO (SALTOS) ENTRE 20-40 Y PARA EJERCICIOS DE ABDOMEN ENTRE 10-20 REPETICIONES
SESIÓN DE 5 EJERCICIOS REPARTIDA EN 3 SERIES:
1. SALTOS PIERNAS JUNTAS
2. TABLA LADO-LADO CON PECHO
3. SALTOS ALTERNOS CON RODILLAS ARRIBA Y CONTRACCIÓN ABDOMINAL
4. TABLA CON MANO A PIERNA CONTRARIA
5. SALTOS ABRIENDO Y CERRANDO PIERNAS
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Rutina de Entrenamiento funcional para todo el cuerpo y sin materiales. Repite 4 series los 10 ejercicios con 12-15 repeticiones
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Sesión de nivel medio con 5 Ejercicios de Abdominales para entrenar en Casa. Realiza 3 series de los 5 ejercicios y complétalo con un ejercicio Aeróbico para terminar.
Puedes realizarlo 3 días a la semana antes de tu sesión de cardio para conseguir bajar de peso, sin olvidar la buena alimentación y los ejercicios de fuerza minino 2 días a la semana.
Mantén una buena postura en cada ejercicio, manteniendo la espalda recta en los 2 últimos ejercicios de planchas boca abajo y el abdomen fuerte y apretado tomando conciencia de la zona que estás trabajando. .
En los ejercicios boca arriba mantén la espalda apoyada en el suelo, contrae el abdomen sin perder la curvatura natural de la espalda. Respira soltando el aire al realizar el esfuerzo
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Ejercicios de Abdominales en casa y a última hora de la tarde...con la noche encima. Empieza con 4 ejercicios para trabajar todos los músculos de la zona central de tu cuerpo (CORE), en posición boca abajo en el suelo, controlando muy bien tu zona lumbar así como la abdominal.
Sigue boca arriba para trabajar de forma mas concentrada la zona abdominal.
Recuerda tener una buena postura de espalda recta y abdomen contraído y fuerte, notando como trabajo toda la zona que interesa.
Puedes repetir el conjunto de ejercicios 3 veces mas para conseguir mejores resultados. Eso sí tendrás que ser constante en tus ejercicios, ya sean de abdomen como aeróbicos o de fuerza y realizarlos al menos 3- 5 días a la semana, así conseguirás mejorar tu forma física y tu salud.
Si lo haces por la noche como yo te felicito porque seguramente es porque no has tenido tiempo durante el día para realizar ese ejercicio que te pide el cuerpo.
Pero siempre que puedas yo te recomiendo entrenar por la mañana, ya que tendrás mas energía para el resto del día.
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Rutina 2 de 3 para glúteos, caderas y piernas. Niveles medios. Ejercicios sin materiales para realizar en 30 minutos aprox. Si quieres perder grasa...aeróbicos tras terminar rutina.
Realiza mínimo 3 series con 1-2 minutos de descanso entre series.
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